La méditation de pleine conscience, c’est méditer dans l’action !

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Parfois vous faites une action et quelques instants plus tard, vous vous demandez si vous l’avez vraiment faite. A force de FAIRE plusieurs choses à la fois, on oublie d’ETRE à ce qu’on fait… On devient des automates et on accepte passivement des œillères qui nous cachent les plus belles choses de la vie. Il est temps de s’observer et d’apprendre à faire le vide dans vos têtes qui bouillonnent sans cesse, assénées de pensées inutiles et handicapantes.

Vous vous dites peut-être que vous avez pleins de choses à faire! Que vous n’avez pas le temps ! Méditer n’est jamais dans vos priorités, ça n’est jamais urgent et pourtant c’est IMPORTANT pour notre santé mentale ET physique… La méditation est en plein essor en France, elle est désormais reconnue pour lutter contre le stress, les douleurs chroniques et la dépression. Elle stimule par exemple le cortex préfrontal gauche, en lien avec les pensées positives. La pleine conscience, c’est un peu la version « portable » de la méditation. On peut la pratiquer n’importe où, avec des exercices courts (on verra des exemples : faire la vaisselle, se laver les dents, patienter dans une file d’attente, respirer). Et rapidement, ce sentiment de passer à côté de sa propre vie s’estompe assez vite.

Dans notre société actuelle où le rendement et le profit sont devenus maîtres mots, le rythme effréné de notre quotidien nous amène à NOUS OUBLIER: on oublie de respirer, de ralentir, de PRENDRE LE TEMPS DE VIVRE et de SE DÉTENDRE,  regarder le ciel, écouter les oiseaux, regarder la personne qu’on aime comme si ce soir elle n’était plus là. Pourtant, prendre quelques mesures pour changer cela et changer votre ressenti de la Vie est beaucoup plus simple que vous ne le pensez, il faut juste ré-apprendre à se concentrer et à découvrir que vous êtes capable d’être créateur de votre bien-être et non pas un perpétuel râleur se plaignant de tout mais ne faisant rien pour changer quoique ce soit…! (J’ai un profond souci avec les gens qui se plaignent tout le temps mais réfutent toute solution et se complaisent dans leur état de mal-être, c’est pénible et énergivore d’avoir une telle personne  à vos côtés, fuyez! (et si cette personne c’est vous: changez!)

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Les tâches répétitives de la vie quotidienne comme se laver les dents, faire la vaisselle,  marcher, prendre sa douche, manger, etc sont propices à laisser vagabonder notre esprit. C’est justement parce que l’on procède par automatisme que l’on n’a plus la tête à ce que l’on fait ! Par habitude du geste, on devient ABSENT pendant des moments entiers de la journée et le problème survient lorsque nous devenons esclaves des vagabondages de notre esprit : il commence  à divaguer sur des sujets qui nous « prennent la tête », des peurs (est-ce que je vais réussir à sauver mon couple?), des soucis (zut, je dois faire réparer la fuite d’eau), des doutes (j’ai l’impression de passer à côté de ma vie…) on pense à hier (pourquoi j’ai dis ça à mon patron?!), à ce soir (qu’est ce qu’on va manger?), à demain (comment je vais avoir le temps de tout faire???), on ressasse des problèmes. STOOOOOP !!!  Il y a tout de même de meilleures façons de vivre et de bien mieux jouir de la vie !!! C’est NOUS et seulement NOUS qui pouvons « dompter » notre esprit et retrouver une certain état de calme et de sérénité.

La présence consciente, ou mindfulness, est un exercice que l’on peut pratiquer avec des tâches simples et répétitives telles que celles décrites plus haut. Le but est d’orienter toute notre attention, pendant le processus, sur la tâche en question. Quand cela deviendra une habitude, vous vous sentirez plus léger, plus libre, vous serez libéré de votre esprit indompté. C’est une attitude mentale qui détient son pouvoir non pas dans une formule magique mais qui vient d’un effort d’attention au moment présent conscient, délibéré et désintéressé. Nous (ré)apprenons ainsi à apprécier la véritable beauté de la Vie au fil de notre vie quotidienne, à apprécier chaque minute, chaque seconde : c’est retrouver l’émerveillement de l’enfant devant le monde et se reposer dans le calme et la paix de notre nature profonde.

La pleine conscience offre de vivre pleinement chaque instant de la vie, que ce soit en mangeant une mandarine, en marchant dans la rue, en faisant la vaisselle ou en prenant le métro.

Parfois, vous devez juste patienter (pas d’action à réaliser lorsque vous attendez à la caisse, dans les bouchons, etc), dans ce cas vous avez 2 options:

1/RÂLER: « ça ne va pas assez vite », « cette caissière est une bonne  à rien », « j’aurais dû venir en heures creuses », « je vais être en retard », « je ne vais pas avoir mon train », « j’ai beaucoup trop chaud » etc etc etc !!! C’est le cas classique pour la plupart des gens ! Pauvres esprits torturés que vous êtes… Râler, ça mobilise l’esprit, ça gaspille l’énergie, c’est inutile et même pire: c’est mauvais pour la santé. Dans le cas de l’attente, râler ne rend pas l’attente plus courte mais ça la rend plus pénible à vivre (pour vous mais aussi pour les autres ! : vous dégagez de l’énervement et des énergies négatives qui agacent les autres aussi) et voici une ambiance pourrie qui règne ! La vie est trop courte pour être créateur de moments désagréables inutiles, croyez-moi !

2/ATTENDRE EN PLEINE CONSCIENCE – Observer ce qui nous entoure sans jugement (personnes, décors, ciel, plafond, etc), respirer, ressentir son corps/son mouvement intérieur, imaginer des paysages somptueux (se créer, visualiser son refuge intérieur)

Ainsi vous acceptez la situation sans la subir. C’est la clef de voûte de la sérénité. Dans tous les cas, vous allez devoir attendre donc vous faites le choix de transformer ce moment pour devenir VOTRE moment. Vous dites que vous n’avez jamais de temps pour vous? Sachez détecter qu’en réalité, il y a beaucoup d’instants qui vous sont offerts, à vous de les saisir et d’en profiter. Faites le choix de la joie de vivre et non pas celui de la vie sous contraintes constantes.

L’attention à la respiration et au demi-sourire, qui est la base de la méditation bouddhiste, est une pratique au-delà des cultures et des religions: en suivant tout simplement les exercices de relaxation, de concentration et de méditation qui nous sont proposés, nous sommes amenés à la Pleine Conscience et à son miracle.

L’EXERCICE:

S’amuser, créer et rêver en respirant, c’est possible, il suffit d’y penser ! C’est simple et difficile à la fois. Simple parce que respirer c’est automatique et on peut le faire en conscience (en y pensant) rapidement MAIS la difficulté est de maintenir cet état de respirer en conscience: dur de ne pas flancher. Le brouhaha du dehors, une douleur dans le cou, une pensée qui passe et hop, on décroche. Mais se rendre compte que l’on pense à autre chose fait partie de l’exercice. Le but est d’être concentré et attentif: ne pas se laisser entraîner par la pensée et ne pas devenir asséné par d’autres pensées! En étant attentif face à la distraction, dite mentalement « stop » de façon calme et bienveillante dans votre tête. Lorsqu’une pensée ou une idée passe, ne vous agacez pas, ne pensez pas que vous êtes nul ou que vous êtes en train d’échouer l’exercice, ça n’est pas le cas, vous êtes justement en chemin. La première étape est de se rendre compte qu’une pensée arrive tandis qu’on souhaitait tranquillement respirer sans penser; Cette 1ère étape nous fait réaliser à quel point nous sommes esclaves de nos pensées, d’où le besoin pressant de se prendre en main. Quiconque est motivé pour dompter son esprit peut le faire, je répète TOUT LE MONDE, donc ne vous jugez pas, chacun a son rythme. Par exemple, pendant 2 minutes (il faut commencer simplement et vous verrez que quand on débute, obtenir 2min sans se déconcentrer, ça n’est pas si simple! Mais je vous rassure, on s’améliore vite alors accrochez-vous, vous serez fier de vous et le bien-être gagné sera gratifiant). Prenez ça comme un jeu, un petit défi ! Et rappelez-vous: « Qui garde une âme d’enfant, ne vieillit jamais! »

Respirer en conscience c’est prendre le temps de s’observer de l’intérieur, ne pas contrôler votre rythme respiratoire mais être conscient et observateur, à l’affût des sensations, tout cela dans la lenteur, la décomposition de tout ! Tout est basé sur le RESSENTI, sur votre présence à votre corps. Si vous ne faites jamais cela, vous n’habitez pas votre corps, il n’est qu’une demeure sans vie, qu’un outil alors que vous devez le traiter en ami, en allié!!!

Ressentez l’air entrant dans vos narines, ressentez comme il est frais comparé à l’air qui en ressort ! L’air entrant peut avoir une certaine densité, il a un effet de caresse lors de son passage dans vos narines et vous pouvez le sentir arriver dans votre gorge puis descendre dans votre trachée et enfin il gonfle vos poumons (pensez à respirer avec votre bas-ventre aussi, gonflez-le). C’est tout votre être qui vous dit Merci. Car vous alimentez ainsi en oxygène votre sang qui va aller faire respirer chacun de vos organes. Un cerveau et un corps bien oxygénés fonctionnent mieux, sont plus compétents, plus vifs et plus énergiques. (Un esprit sain dans un corps sain!) L’air qui en ressort sera réchauffé par votre chaleur interne, notez la différence de température et de ressenti.  Relâchez vos tensions à l’expiration, relâchez les muscles de vos visages, votre nuque, vos épaules, votre dos, vos cuisses, vos genoux, vos chevilles.

La visualisation pendant tout l’exercice peut vraiment décupler le bien-être ressenti : en inspirant, imaginez que l’air se dirige vers toutes les zones nouées/tendues de votre corps (nuque, bas du dos, mâchoires, front, sourcils, chevilles…) et qu’il dénoue ces nœuds: imaginez littéralement des nœuds de tissus et déliez-les. Lorsqu’ils se délient, il s’échappe des particules noires (ce sont les toxines, les énergies négatives accumulées par les tensions, le stress, les malaises du mal-être). Lorsque vous allez expirer, visualisez le flux d’air sortant qui capture, lors de son passage, toutes ces particules noires pour les évacuer hors de votre corps. C’est une respiration qui vous nettoie le corps et l’esprit, vos organes vous souris et vous disent merci. Pour une visualisation complète et un bien-être total, la finalité de l’exercice est de visualiser les particules noires sortant de votre nez se transformer en fleurs aux couleurs chatoyantes (ou autre belle transformation de votre choix), ainsi c’est une belle transformation que vous faites là et votre espace de vie n’en sera que plus sain.

Le temps de l’exercice est à augmenter progressivement. Vous ne tiendrez pas 1 minute sans penser au départ et petit à petit, vous retrouverez un état de relaxation plus rapidement, vous profiterez davantage du laisser-aller de ce petit temps à vous. Laissez voguer votre imagination, choisissez vos visualisations, sortez du moule, trouvez ce qui VOUS convient, ce qui VOUS plait, créez VOTRE RECETTE bien-être. Après s’être ainsi posé en soi, on devient plus frais et dispo, rien qu’en quelques minutes! C’est une réelle bouffée d’oxygène. Il y a un temps pour penser et un temps pour se reposer. Nous avons trop pris l’habitude d’être assaillis par nos pensées et au final le pourcentage de pensées utiles est si faible !!! La pleine conscience fonctionne aussi pour penser à un problème. Dans ce cas, on se pose avec papier et crayon, on note, on ne s’éparpille pas et on réfléchit pour de vrai ! Aussi, CESSEZ de laisser votre esprit obscurcit et empêtré dans les choses-à-penser, apprenez l’art des listes ! Faites des listes, des mémos, des post-it mais par pitié, laissez votre esprit le plus clair et tranquille possible. ARRETER DE PROCRASTINER et goûter les joies de l’esprit libre qui ne pense à rien et vit juste la joie d’ETRE ! Procrastiner c’est autoriser un arrière -plan de pensées qui ne s’arrêtent jamais dans le fond de votre cerveau, ça vous pollue à votre insu !!! Une chose faite n’est plus à penser… 😉

Dans la méditation Vipassana, nous utilisons des images et non des idées :
J’inspire et je vois que je suis une montagne,
j’expire et je me sens solide comme une montagne.  »
J’inspire et je me sens comme une fleur,
j’expire, je suis frais (fraîche ) comme une fleur.
J’inspire et je suis l’eau calme,
j’expire et je reflète ce qui est vrai.

Ce ne sont pas là des pensées, ce sont des images que l’on utilise en méditation. Une personne qui médite est comme un poète. La respiration, c’est notre musique. Les images sont notre poésie. Si notre esprit va se dispersant en toutes directions, ce n’est pas un véritable poème. Lorsque nous pratiquons l’attention à la respiration, nous sommes la respiration, nous mettons toute notre attention dans la respiration, il n’y a pas de pensées et nous maintenons notre pleine conscience juste, notre concentration, grâce à notre respiration. La respiration est suivie.

 FAIRE LA VAISSELLE EN PLEINE CONSCIENCE, c’est faire la vaisselle pour faire la vaisselle

C’est exemple transposable à toutes les tâches quotidiennes. De base, il faut faire les tâches ménagères donc autant utiliser ce temps correctement. Vous avez le choix de les réaliser en râlant (comme dans la file d’attente -relisez plus haut si vous ne savez pas de quoi je parle), ou en pleine conscience, c’est-à-dire ETRE à CE QUE VOUS FAITES sans vous disperser dans un flot de pensées sans fondements, stressantes, FAUSSEMENT RASSURANTES et donc inutiles.

Tout d’abord, il faut réaliser que c’est absurde de se sentir opprimé par les tâches à réaliser au quotidien, elles font parties de la vie. Vous mangez (cf article « manger en conscience » bientôt à venir), il n’est pas logique de ne pas accepter sereinement de nettoyer vos plats, ça fait partie du jeu, prenez le comme tel. La première étape est donc d’accepter de faire vos tâches, tout simplement, sans ressentir une contrainte. L’acceptation est un principe fondamental dans le bouddhisme, ça permet de lâcher-prise et de se libérer de l’emprise des « contraintes » du quotidien. Voyez les choses autrement, changez votre vision des choses: faites la vaisselle parce que vous serez content d’avoir votre cuisine propre et rangée, et une tâche faite n’est pas à faire, elle n’est à penser, elle ne vous encombre plus l’esprit. Vous êtes libéré de quelque chose, vous devenez plus léger. Cet état d’esprit fonctionne pour beaucoup de choses et est très utile au bien-être intérieur.

Tout se fait dans une certaine lenteur relative, dans la décomposition consciente des gestes. Connectez-vous quelques instants à votre respiration, en accompagnant le mouvement respiratoire jusque dans les profondeurs de votre ventre. Nous laissons progressivement les capteurs sensoriels de notre corps, habituellement tournés vers l’extérieur, capter les sensations internes : pression des pieds sur le sol, différence de températures, fourmillements, sensations des vêtements sur la peau, etc… Observez vous intérieurement, tranquillement.
— Savourons cette état de relaxation. Ajoutez-y un fond musical qui vous plaît pour agrémenter joyeusement ce moment, mais le silence est très bon aussi. Si nécessaire, réajustons notre position afin d’être totalement confortable. Une légère bascule du bassin, voire une petite contraction du fessier, ainsi qu’un relâchement des épaules sont parfois nécessaires.
Sans précipitation, préparons en conscience les objets que nous allons laver, puis faisons couler l’eau dans l’évier et ajoutons un peu de détergent écologique (conscience de nos actions sur l’environnement), voire le jus d’un demi citron bio. Pratiquer la vaisselle en conscience, c’est un peu comme «donner le bain à bébé bouddha », écrit Patrick Groneman, un coach new-yorkais en Mindfulness — Inspirant.
Commençons à laver la vaisselle, un objet à la fois. Choisissons en premier des plats moins gras afin que l’eau reste propre plus longtemps. Restons dans le constat plutôt que le jugement de la «saleté ». On va laver et c’est tout. En plongeant les mains dans l’eau chaude, ressentons la température, savourons chaque sensation sur nos mains, laissant le contentement nous emplir progressivement. Après avoir rincé chaque objet, ressentons ses contours, plaçons-le – conscient de sa sensation dans nos mains – délicatement sur l’égouttoir.
A chaque fois que nous remarquons que nous sommes entraînés par les pensées, revenons tout en douceur à la vaisselle : juste ce plat, ces odeurs, ces sons... A l’image des nuages qui traversent le ciel, et tout comme en méditation assise, observons les pensées sans s’y accrocher. Peu à peu la «saisie du mental» se relâche et la «conscience du témoin» émerge. Le mental devient alors un simple capteur de «ce qui est, tel que cela est»…

☼ En pratiquant la pleine conscience le plus possible ce bavardage continue de notre esprit se calme petit à petit et nous pouvons devenir de plus en plus conscient du moment présent, de notre vie qui existe que dans la présent et nous allons sentir une différence en nous. Nous sommes plus calme, nos jugements sur tout ce qui se passe dans notre vie diminuent. Nous devenons plus vivant et plus heureux. ☼

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EXERCICE: marcher en pleine conscience

Je vais ici vous retranscrire ce que vous trouverez ici car je ne ferais pas mieux:

Profitez d’une marche à pied pour vous exercer:

Marchez en conscience sans penser à autre chose, c’est-à-dire, découpez la marche à pieds en séquences :
– Levez le pied et dirigez votre attention sur ce pied. Vous sentez le chemin sous votre talon, vous ressentez le pied qui se replie vers l’avant, l’ondulation de la marche, l’autre pied qui se pose sur le talon, etc.
– Cette marche doit se faire lentement et posément.
– Si votre attention faiblit, dirigez-la un instant sur votre respiration ;

Il est possible de suivre un rythme grâce à la respiration et cela peut aider à focaliser son attention surtout lorsque l’on débute en pleine conscience.

Par exemple :
A l’inspir, je lève le talon tout doucement et je bascule vers l’avant du pied à l’expir, pour une marche très lente que l’on peut aussi pratiquer chez soi.

Ou encore :
A l’inspir, je lève le talon et je bascule vers l’avant. A l’expir, je pose l’autre talon et je bascule le pied vers l’avant, etc.

Associez à cela la perception des ressentis qui vous sont extérieurs: la chaleur du soleil sur votre peau, le vent qui balaye votre visage ou le bruit des feuilles des arbres qu’il agite, le chant des oiseaux ou le bruit de vos pas, bref tout ce que vous pouvez capter avec vos yeux et vos oreilles, émerveillez vous! Il s’agit d’élargir votre champs de conscience. Avez l’habitude, les tracas et les pensées qui nous encombre, on oublie tellement de choses, revenez à la vie!

Lorsque l’on débute, s’entraîner dix minutes par jour est un bon exercice. Mieux vaut dix minutes de pleine conscience sur une tâche répétitive qu’une demi-heure sans aucune concentration. Avec de la pratique, on pourra augmenter le temps à trente minutes. Mais, il faut suivre son propre rythme et persévérer quotidiennement.

Le bénéfice d’une telle pratique n’est pas négligeable. Le pratiquant se sent plus détendu, moins stressé et accroît sa concentration et ses facultés intellectuelles.


 

Pour mieux comprendre, un extrait du livre (une bible à avoir!) « Je médite jour après jour », de Christophe André :

Libérer l’action: la démarche du « rien que »

Libérons et densifions nos actes, pour leur permettre de n’être « rien que » ce qu’ils sont: rien que manger (sans lire ni écouter la radio), rien que marcher (sans téléphoner, sans anticiper, sans réfléchir), rien qu’écouter (sans préparer ses réponses ni juger ce que l’on nous dit). Malgré les apparences, le « rien que » est extrêmement difficile: nous avons souvent la tentation de faire plusieurs choses en même temps. En vrai: manger en lisant ou marcher en téléphonant. Ou dans notre tête: faire quelque chose en pensant à autre chose (prendre sa douche en pensant à sa journée de travail). Du coup, on fait tout en pleine absence et non en pleine conscience.

La pleine conscience préconise une hygiène de l’action simple, non pas permanente mais régulière: elle recommande de prendre, chaque semaine, un repas en pleine conscience (en silence, sans lecture, ni radio ni discussion). ou de pratiquer souvent une marche en pleine concience: tout doucement, tout lentement, marcher en sentant que notre corps marche, qu’il marche dans un environnement que nous accueillons en nous, dans un océan de sensations dont nous sentons le frottement sur notre être. Marcher pour marcher. Sans rouspéter, sans s’empresser, juste laver la vaisselle et sortir la poubelle: mais en pleine conscience.

Les vertus de la présence à l’action

Pourquoi ces efforts? Pourquoi renoncer, finalement, à vivre deux vies au lieu d’une, à faire à chaque instant deux choses plutôt qu’une? Parce qu’à vouloir vivre deux fois plus, on risque juste de vivre deux fois moins, car deux fois plus mal; deux fois plus triste, deux fois plus énervé, deux fois plus creux, deux fois plus vain.

Il est important d’échapper à la « frénésie finaliste ». Ne pas agir seulement pour faire, mais essayer aussi d’agir pour être. La présence mentale à l’action accroît notre sentiment d’être de vrais humains, notre sentiment de présence au monde. Et écarte de nous ces actions d’automates, dont nous ne savons même plus, quelques minutes plus tard, si nous les avons accomplis. La présence mentale à l’action nous permet aussi de nous rapprocher de ce pour quoi l’action existe. Etre présent à ce que l’on mange nous le rendra plus savoureux. Ecouter quelqu’un qui nous parle nous permet de vraiment l’écouter, et non de le juger en l’écoutant, ou de simplement faire semblant de l’écouter alors qu’en réalité, on prépare notre réponse.

« Quand je danse, je danse; quand je dors, je dors; et quand je me promène solitairement en un beau verger, si mes pensées se sont entretenues des occurrences étrangères quelque partie du temps, quelque autre partie, je les ramène à la promenade, au verger, à la douceur de cette solitude, et à moi. » Montaigne, Essais.

Désobéir aux impulsions

Parfois, et même souvent, c’est une impulsion qui veut nous faire sortir de la méditation pour exécuter une tâche « plus urgente ». Cela peut nous saisir pendant que nous travaillons: l’envie de regarder si nous n’avons pas reçu un e-mail ou un sms, l’envie de passer un coup de téléphoner, noter quelque chose, aller prendre une café, bavarder avec un collègue, manger un gâteau… 

La pleine conscience nous recommande de prêter attention à la naissance de ces impulsions AVANT de leur obéir: elle nous suggère de défusionner avec elles. De les accueillir: « Tiens, j’ai envie d’interrompre mon travail. ». De les observer: « ça me pousse à arrêter ce que je suis en train de faire. » Et de se demander si on leur obéit ou pas: « Est-ce que c’est important, intéressant ou nécessaire d’obéir à cette impulsion? ». Souvent, bien sûr, ce n’est ni important, ni intéressant, ni nécessaire. Juste une impulsion d’habitude: agir, agir, agir… Et fuir aussi, aller voir ailleurs quand on est en difficulté, quand on est excité ou stimulé par une idée. Quand on s’ennuie. Ou même quand tout va bien: juste parce qu’on est intoxiqué. Juste parce que, dès que la démangeaison de l’impulsion surgit, nous nous soulageons par l’action.

Mieux percevoir la naissance de ces impulsions simples va ensuite nous aider face aux impulsions complexes: agresser si l’on est critiqué, ruminer si l’on est attristé, s’inquiéter si l’on est dans l’incertitude. La simplicité de la pleine conscience nous aide, l’air de rien, à mieux évoluer dans la complexité de la vie.

Apprendre à se désobéir: un acte simple de clarification et de libération personnelle.

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Pour aller plus loin :

-Le miracle de la pleine conscience (petit manuel pratique de méditation), de Thich Nhat Hanh ; un extrait en cliquant ici

-Le pouvoir du moment présent (guide d’éveil spirituel), d’Eckhart Tolle

-Pratique de la méditation, Fabrice Midal

-Conférence de Christophe André, médecin psychiatre spécialiste de la psychologie des émotions (auteur de livres qui changent la Vie: Imparfaits, libres et heureux; L’Art du bonheur; Les états d’âme…): Lien vers la conférence

 

Une réflexion sur “La méditation de pleine conscience, c’est méditer dans l’action !

  1. Pingback: Aimer la solitude | 1000 graines de conscience

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